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Doper ses capacités et atténuer naturellement les effets de l'âge, c'est possible. Voici quelques conseils pour que votre cerveau soit au top !
Voici donc les aliments à  privilégier :
1 – La sardine : c’est une excellente source d’Oméga.3, de bons acides gras indispensables qui « huilent » les rouages du cerveau et interviennent dans les processus de mémorisation. Elle est riche aussi en vitamine B12 et en fer qui, quand il vient à manquer (comme c’est souvent le cas chez la femme) réduit les capacités de la mémoire. Parfaits également les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Tous peuvent être achetés en conserve, surtout s’ils sont accommodés à l’huile de colza.Â
2 – Le chocolat : outre ses nombreuses substances actives sur le mental comme le tryptophane, le magnésium et la phényléthylamine (dont l’effet anti-stress et antidépresseur est établi), il est riche en flavanols, des antioxydants qui agiraient sur le gyrus denté, structure impliquée dans le vieillissement de la mémoire.
Aussi, ne vous privez pas de cette « douceur » à condition de manger du chocolat noir à 90 % de cacao.
3 – Les bonnes huiles : le colza et la noix, très riches en acides gras que sont les Oméga 3, sont particulièrement recommandées quand on veut booster son cerveau. Toutefois, elles ne se consomment que crues et ne peuvent pas être chauffées. Pour cuisiner, on préfère l’huile de coco dont les triglycérides semblent bénéfiques, et surtout l’huile d’olive qui d’après une étude, a montré des effets très positifs sur les performances cérébrales chez les séniors.
4 – La myrtille : Cette petite baie, bonne pour les yeux, est surtout bénéfique pour la mémoire. Son très fort taux de flavonoïdes (notamment les polyphénols) est en effet efficace pour prévenir le déclin de la mémoire « de travail », de la mémoire épisodique et de la reconnaissance verbale. On peut l’acheter surgelée afin de booster smoothies et laitages, et ceci toute l’année.
5 – Le raisin : comme la myrtille, il améliore les capacités de la mémoire grâce à ses flavonoïdes. En outre, ses antioxydants protègent du vieillissement général et notamment cellulaire et cognitif, il est très recommandable, y compris en jus.
6 – Le germe de blé : il apporte beaucoup de vitamines du groupe B, impliquées dans le système nerveux, sur le moral et les facultés intellectuelles. Surtout, il contient de la choline qui permet à l’organisme de fabriquer de l’acétylcholine, le « messager chimique » de la mémoire. Or, avec l’âge, on en fabrique moins… Il est donc recommandé de compenser par des apports quotidiens pour entretenir sa mémoire verbale et de travail.
A saupoudrer sur ses salades, laitages et soupes, aussi souvent que possible.
7 – L’amande : des Oméga 3 en quantité, du magnésium anti-fatigue et anti-stress, de la choline, de la vitamine E qui prévient le déclin du système cognitif, du phosphore et du zinc indispensables à nos méninges, cet oléagineux a tout bon, tout comme ses cousines les noix (qu’elles soient de Grenoble, de macadamia, de pécan, du Brésil et autres). L’idéal est d’en consommer une petite poignée chaque jour, non grillées et non salées.
8 – Le thé : noir ou vert, il est bénéfique ! des chercheurs ont observé 30 à 40 minutes après sa consommation, une augmentation de la concentration, de la clarté d’esprit, mais aussi une augmentation des ondes cérébrales thêta impliquées dans l’attention, la vigilance et la mémoire. Si la caféine (présente dans le café et le thé) joue un rôle positif, son effet serait dans le thé amélioré par la L-théanine qui favorise une meilleure concentration.
9 – Le foie : c’est l’aliment le plus riche en vitamines B12 suivi des rognons et de la cervelle. Cette vitamine est indispensable au bon fonctionnement cérébral car elle permet la fabrication des neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la mémoire et la concentration. Tellement indispensable que si l’on ne consomme aucun produit animal (la B12 se trouve dans la volaille, les produits de la mer, les produits laitiers et les œufs), il faut impérativement se supplémenter.
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Maintenant que nous avons fait le tour des bons aliments, voyons un peu là où il faut se restreindre afin de préserver notre mémoire :
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1 – On limite l’alcool : un verre de vin rouge par jour n’est pas déconseillé. Toutefois, ne pas dépasser cette dose ; en effet, l’alcool altère le fonctionnement cérébral, les fonctions cognitives, la mémoire à court terme, les capacités d’apprentissage. Il augmente fortement le risque de démence (3 fois plus) et de maladie d’Alzheimer (2 fois plus).
2 – On se calme sur les sucres : on réduit ou on supprime les sucres à index glycémique élevé (produits sucrés, sodas, pain blanc et pain de mie, friandises, pâtes et riz trop cuits) et on privilégie ceux de faible index glycémique (légumineuses, céréales et pain complets, pâtes et riz al dente).
3 – On élimine les kilos en trop : le surpoids, surtout important, altère les fonctions cognitives. Cela serait notable pour la mémoire épisodique. Raison invoquée ? Sans doute, une inflammation cérébrale induite par l’obésité.
4 – On ne fait pas de régime « zéro gras » : pas question de se priver de graisses parce qu’on les croit mauvaises pour sa ligne. Il faut juste consommer les bonnes. Toutes celles riches en acides gras de type Oméga 6 (huile de tournesol, maïs ou pépins de raisin) ou hydrogénées (huile de palme) sont néfastes pour le cerveau. On doit consommer des huiles ne noix, colza, coco et olive (voire noisette, avocat, lin, cameline, chia). On réduit le beurre (seulement cru et en petite quantité) et les fromages gras.
5 – On arrête le fast-food et les grignotages : mauvais gras et mauvais sucres font faire les montagnes russes à la glycémie et inflammations cérébrales. Ces mauvais réflexes alimentaires sont préjudiciables à la santé, au poids et à nos capacités cérébrales dont la mémoire. A court terme mais aussi à long terme puisqu’ils pourraient favoriser un vieillissement pathologique ou accéléré du cerveau.
6 – On surveille son statut en fer : Si consommer de la viande rouge en quantité n’est pas recommandée, les personnes anémiées peuvent avoir plus de problèmes de mémoire et une capacité d’attention réduite. La solution ? Consommer régulièrement du foie (ou une viande rouge peu grasse), des légumineuses (surtout des lentilles) et éventuellement prendre un complément de fer au long cours si les carences sont importantes et chroniques.
Source : Erwan Devèze, consultant en neurosciences.
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