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Nous consommons près de 100 gr de sucre par jour, soit 35 kg par an. C’est 4 fois la dose recommandée par l’OMS (moins de 9 kg par an)
 Voici donc, rien que pour vous, 10 conseils pour réduire les apports en sucre.
1 – Je fais le ménage dans mes placards : débarrassez-vous des aliments hybrides remplis de sucre et de sel (biscuits, sauces). Vous allez voir, ça fait de la place et des économies ! Le plus simple pour éviter les sucres cachés est d’acheter et de cuisiner des aliments naturels non transformés, ceux qui vous amènent à satiété, suppriment vos fringales et vous déshabituent du sucre.
 2 – Je lis les étiquettes : méfiez-vous des sucres naturels en « ose » : saccharose, fructose, maltose, lactose, galactose ou en « ole » : sorbitol, mannitol, xylitol, érythritol… Bien qu’issus de molécules naturelles, ils posent problème : une fois extraits, ils ont un comportement chimique complément différent.
 3 – Je maîtrise l’index glycémique : pour réduire les sucres, il faut apprendre à les repérer. Or, si c’est évident pour les gâteaux industriels, confiseries et autres bonbons, ça l’est moins dans les aliments salés comme les pommes de terre en purée ou le pain blanc. Les tableaux d’index glycémique (IG) des aliments permettent de repérer ceux qui limitent les pics d’insuline et ne font pas monter votre index glycémique.
Un jus de fruit augmente la quantité de sucre de la même manière que des confiseries.
Un « pur jus de fruit » avec 54 gr de fructose par litre est aussi nocif qu’un soda.
 En faisant vos courses, utilisez des applis telles que Yuca ou Open Food Facts, Buy or Not, Kwalito qui classent et répertorient les produits selon leur composition naturelle.
 4 – Je remplace le blanc raffiné : évitez autant que possible les sucres dont l’IG est élevé. C’est le cas du blanc ou roux de canne. Remplacez-le dans vos desserts par des alternatives plus intéressantes nutritionnellement, notamment les différents miels. Ou adoptez d’autres produits dont l’indice glycémique est plus faible, tels que le sucre de coco, le rapadura, le muscovado, le sirop d’érable ou d’agave.
 5 – Je privilégie les fruits : les fruits frais entiers ou secs sont vos meilleurs alliés pour vous faire plaisir sans culpabiliser. Riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des sucres. En choisissant des fruits de saison bien mûrs et dans la mesure du possible bio, vous aurez l’agréable sensation de sucré. Notez que la cuisson augmente la teneur en fructose des fruits.
 6 – Je trouve des parades au stress : plus nous sommes stressés, plus nous avons tendance à grignoter pour nous apaiser. S’offrir des pauses dans la journée, en respirant ou en allant marcher, permet de se libérer de nos envies de sucré qui est souvent une source de réconfort.
 7 – J’opte pour des leurres efficaces : les épices comme la cannelle, les zestes de citron, les extraits naturels de vanille et d’agrumes « feintent » votre palais en lui donnant l’impression que l’aliment consommé est un peu sucré. N’hésitez pas à les ajouter à vos préparations ou vos yaourts nature.
 8 – Je mange à ma faim : ne vous privez pas pendant un sevrage de sucre. Consommez suffisamment de protéines, de fibres (légumes) et de céréales complètes (riches en sucres lents) pour éviter les envies de grignotage qui amènent souvent vers les produits sucrés.
 9 – J’évite les « allégés » : les produits allégés en graisse ou 0 % de matières grasses comprennent souvent plus de sucre que les autres pour compenser l’absence de gras. De même que ceux allégés en sucre (stevia, aspartame) : le goût sucré est présent mais le cerveau n’a pas sa dose de glucose. Il va alors augmenter la sensation de faim et inciter à manger davantage.
 10 – Je limite l’alcool : comme celui-ci est exclusivement composé de sucre fermenté, il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool. Certains étant néanmoins plus riches que d’autres, privilégiez les vins rouges plus pauvres en sucre.
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LE SAVEZ-VOUSÂ ?
 L’indice glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle le sucre des aliments entre dans le sang. Plus il est élevé, plus l’insuline (l’hormone qui ramène à la normale le taux de sucre dans le sang) est sollicitée et transforme les sucres en graisses, qui seront stockées.
A force, elle joue moins bien ce rôle, ce qui favorise le diabète de type2, l’hypertension et l’obésité.
 Le sucre fait travailler intensément le foie et le pancréas, induit de l’insulinorésistance (l’insuline ne parvient plus à faire baisser le taux de sucre dans le sang), nourrit les cellules adipeuses (en particulier la graisse viscérale qui enrobe les organes), favorise des phénomènes d’inflammation…
Source : Pleine VieÂ
