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Cinq astuces pour s'en délester facilement :
1 – Faites P.F.F. comme Pain, Féculent, Farine. L’idée est de ne pas consommer au même repas du pain, des féculents (pâtes, riz, patates, quinoa, lentilles, etc) et des produits à base de farine (pizza, gâteau). Tous sont des sucres complexes énergétiques qui, en excès induisent un pic glycémique favorisant le stockage des graisses. Ils sont aussi plus souvent des supports à matières grasses (beurre, fromage avec pain, pâtes).
En pratique : Préférez toujours des version complètes (pâtes, riz, pain) que blanches qui élèvent fortement la glycémie.
Retenez les grandes lignes de l’équilibre PFF sur 24 h soit 3 tranches de pain au levain, céréales ou complet + 50 gr de féculents pesés crus OU 2 tranches de pain + 2 fois 40 gr de féculent OU 2 tranches de pain + 40 gr de féculent + 1 part de gâteau.
2 – Mangez votre main : l’idée est d’utiliser sa main pour évaluer la juste quantité d’aliments à consommer car elle est proportionnelle à notre taille et corpulence. Sans peser ni calculer les colories, s’en servir de maître-étalon permet de manger selon nos besoins physiologiques.
En pratique :
-     Viande = taille de la paume                - légumes = volume de 2 poings
-Â Â Â Â Â Poisson ou tranche de pain = surface de la main ouverte
-     Fruits ou féculents cuits = volume d’un poing fermé
-     Fromage : longueur et largeur du pouce
-     Beurre : taille d’une phalange             - chocolat : 2 phalanges
3 – solder le sucre à -20 % : l’idée est de faire comme les grands pâtissiers qui en mettent 20 % de moins dans les recettes traditionnelles sans impacter la texture ni le plaisir induit par cette douceur qui active la libération de dopamine, stimulante et apaisante…
En pratique : appliquez la réduction à toutes vos recettes raison : pour 100 gr de sucre indiqué, stopper le doseur à 80gr. Selon vos recettes et dans les boissons, remplacez même tout ou partie du « sucre soldé » par des épices et arômes naturels à goût sucré : noix de muscade, vanille, gingembre ou cannelle qui fait en plus baisser la glycémie. Limitez les produits industriels où le sucre est ajouté en tant que conservateur et exhausteur de goût (pain de mie, carottes râpées…) et choisissez ceux affichant moins de 5 gr de sucre/100 gr.
4 – limiter les AUT, autrement dit les Aliments Ultra Transformés. Broyés, ultra-chaussés, ultra-filtrés, gorgés d’additifs, ils sont partout et ne servent ni la santé ni le poids de forme. L’idée est au moins de se limiter à 1 ou 2 produits de ce type/jour pour qu’ils ne représentent pas plus de 15 % des calories quotidiennes.
En pratique : fuyez les produits aux étiquettes interminables et truffées de termes incompréhensibles. Retenez que figurent parmi les principaux AUT : plats préparés, pains, viennoiseries, biscuits apéritifs et charcuteries industrielles, soupes déshydratées, la plupart des céréales du petit-déjeuner, desserts laitiers industriels, sodas….
Source : extrait du livre « la méthode douce pour mieux manger » de Sophie Janvier - éditions Leduc
