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Les vitamines ne pèsent rien sur la balance mais sont indispensables à la résistance. Ces micronutriments que l’organisme ne sait pas toujours fabriquer se puisent donc dans l’alimentation ou en supplémentation. Sur lesquelles devez-vous tabler ?
1 – La vitamine D, superstar de l’immunité : fini le temps où elle n’était liée qu’à la santé osseuse. Agissant comme une hormone, la vitamine D a fait preuve de son efficacité sur la prévention de nombreuses maladies (cardiovasculaires, cognitives…) et son rôle central dans l’immunité a été confirmé dès le début de l’épidémie de Covid. Mais plus de 90 % de la vitamine D étant synthétisée par la peau sous l’effet des UVB du soleil, en hiver (mais pas que…), elle fait cruellement défaut.
Où la trouver au naturel ? Essentiellement dans l’huile de foie de morue. Puis dans les poissons gras (hareng, sardine, anchois, maquereau…)
En cas de supplémentation, c’est la vitamine D3 (origine animale ou végétale) qu’il faut privilégier. Attention, le surdosage en vitamine D peut entraîner la précipitation de calcium sur les vaisseaux, les articulations. La prise de vitamine D est contre-indiquée en cas d’hypercalcémie et de calculs rénaux dus à cet excès de calcium dans le sang.
2 – La vitamine C, tout simplement vitale ! antifatigue, anti-infectieuse, anti-inflammatoire et puissant antioxydant, la vitamine C est un acteur phare de l’immunité en raison de sa faculté à stimuler les globules blancs et la production d’anticorps. Par contre, elle est rapidement éliminée via les urines et nécessite donc un apport permanent.
Où la trouver au naturel ? En particulier dans les fruits rouges, les agrumes (oranges, citrons), les fruits exotiques (kiwi, mangue…), certains légumes (poivrons rouges, choux…), herbes (persil, cerfeuil) et algues. Cette vitamine étant très sensible à la lumière, l’air et la chaleur, privilégiez toujours les végétaux de saison à consommer sans attendre, crus ou rapidement cuits à la vapeur.
En cas de supplémentation : même si 2 à 3 portions de végétaux par jour peuvent couvrir les besoins quotidiens, aux changements de saison mieux vaut faire une cure de 21 jours de vitamine C en prévention pour renforcer vos défenses immunitaires.
3 – La vitamine E pour mieux respirer : antioxydante, elle a montré ses effets immunomodulateurs notamment sur les infections respiratoires.
Où la trouver au naturel ? En particulier dans l’huile de germe de blé, l’huile et les graines de tournesol (à consommer avec modération car très riche en oméga-6 mais pas en bon oméga-3), les amandes, noix, avocats, les poissons et leurs œufs.
En cas de supplémentation : elle n’est souvent pas nécessaire sauf sur avis médical si une carence est établie par le bilan sanguin.
4 – La vitamine A, fonction barrière : Un déficit de cette vitamine est corrélé à une augmentation du risque d’infection respiratoire. La vitamine A intervient dans la production d’anticorps mais d’abord dans le bon fonctionnement des premières barrières naturelles de l’organisme : peau, muqueuses, intestin, voies respiratoires.
Où la trouver au naturel ? Dans les végétaux jaune-orangé (carotte, potiron, potimarron, patate douce… mais aussi épinards) et les foies d’animaux (veau, volaille, morue)
5 – Les vitamines B, ministres de la défense : elles sont 8 au total, toutes impliquées dans le métabolisme énergétique donc importantes pour l’immunité. Notamment la B1, B2, B3, B6 , B9 et B12. Mention spéciale à la B6, à la fois nécessaire à l’assimilation du magnésium et à l’amélioration de la fonction immunitaire.
Où la trouver au naturel ? La vitamine B6 est très présente dans les céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines de lin, volaille, viande, poisson, banane.
En cas de supplémentation : elle est à décider par le médecin au cas par cas après bilan sanguin. Les végétariens sont souvent supplémentés en B12 uniquement présente dans les produits d’origine animale.
Attention : certaines vitamines B en excès peuvent poser problèmes. C’est le cas de la vitamine B9 prise sous sa forme synthétique (acide folique).
Source : Extrait de Notre Temps
